【910号】シリコンバレー式 自分を変える 最強の食事 毎日0.5キロ痩せて、パフォーマンスが最大化する!

2019-07-28

 

本日まで「9連休」の夏休みをいただきました。

 

もちろん、気分はリゾート地で〝バケーション〟です。

そう、私にとってのバケーションとは、皆さんご存知のとおり「執筆」。

ずっと一人で〝別荘〟に籠り切り、新作へパワーを注入しておりました。

 

そのあいだ、誰とも(家族を除いては…)直接言葉を交わすことなく…、

一歩たりとも外へ出ずに、ただただ孤独な日々

 

おかげで、鬼シリーズ第3弾も、4分の1ほど書き上がり、

昨晩は、ひとまず7/末目標達成の「ひとり打ち上げ会」。

ウナギをつまみに発泡酒(糖質ゼロ)を飲みながら、

隅田川花火大会をテレビで見て、夏の風物詩を堪能いたしました。

 

とまあ、ささやかな幸せ…。

 

無人島で生活していたかのような髭ボーボーの風貌なもので、

これから散髪屋へ寄ってサッパリしてきます。

 

さーて、明日からは社会復帰。

いきなり「大坂出張・夏の陣」でスタートします!

 

 

以上、前置きはこれくらいにしまして、

メインコンテンツに入ります。

 

本号も、お薦め書籍(707冊目)として、

ためになる一節を抜粋し、ご紹介いたします。

 

本日のテーマは、【頭をよくする食事】です。

お役に立ちましたら幸いです。

それでは、どうぞ!

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私の本よりためになる「お薦め書籍」シリーズ No.707

シリコンバレー式 自分を変える 最強の食事』

毎日0.5キロ痩せて、パフォーマンスが最大化する! 

IQを20ポイント上げ、集中力を激増させた驚異の食事

なるほど、そういうことだったのか!

目からウロコが落ちまくるNYタイムズ・ベストセラー!

デイヴ・アスプリー著 栗原百代[訳]

ダイヤモンド社

 

 

あなたも体重に悩みがあるなら身に覚えがあるのでは?

心の底では、何度ダイエットに挑戦しようとも、いつかは自制心が切れ、

ダイエットから「脱落」して、禁断のピザをやましい気分で口にしてしまい、

どうせまた必要になるだろうと思って、

クロゼットに「デブ用」ジーンズを隠しているのでは?

僕のデブ用ジーンズは何年ものあいだ、僕がまた失敗するのを手ぐすね引いて待っていた。

サイズは、ウエスト117センチ。

僕は完全無欠ダイエットを考案してはじめて、

やっと、このジーンズと永久におさらばでき、

意志の力を使わなくても食べすぎないようになった。

さあ、あなたも張り切って体重を減らし、

潜在能力をフルに発揮できるようになって、デブ用ジーンズを捨て去ろう。

 

(中略)

 

安いコーヒーが低コストなのは、低品質の豆を使っているだけでなく、

カビ毒に冒されがちな傷んだ豆を高い割合で含んでいるからだ。

加工技術はコーヒーに風味を添えるが、意図せずにカビ毒の含有量を高めてしまう。

 

(中略)

 

ポリフェノールは抗酸化物質で、

バクテロイデス門のプレバイオティクス(善玉菌を増やす食物成分)の働きもする。

有色野菜にも見られるが、洋食で最大のポリフェノール源といえば、断然コーヒーだ!

チョコレートもまたポリフェノールたっぷり。

こうしたスーパーフードを食事にもっと加えることで「痩せ型」細菌を養える

 

(中略)

 

誤った研究のせいで悪評をこうむったが、

正しい種類の脂肪はヘルシーで、生命維持に不可欠だ。

その栄養素はすべて体内で使うために変換される。

正しい脂肪はクリーンに燃焼し、栄誉たっぷりで、

満足をもたらすエネルギー源で、体も脳も最大限に機能させてくれる

(中略)

多くの人が脂肪をひどく恐れるようになってしまったが、

じつは正しい種類の脂肪は食べても体重が増えることも、

いかなる健康上のリスクを受けることもない。

ヘルシーな脂肪が体内のホルモン値を維持調整してくれれば、

体重は増えるよりもむしろ減るのである。

 

(中略)

 

短期集中のダイエットでは空腹ホルモンと代謝が乱されて、

通常食に戻ったらリバウンドしやすいというのは、いまや周知のことだ。

インスリン抵抗性、シプチン抵抗性、テストステロン低値、甲状腺異常などが、

低カロリー・ダイエットの結果として生じうる。

食事の第一の目的は、頭と体に燃料と栄養を届けることだ。

脳が1日のカロリー消費のじつに25%までを占めるのは知っていただろうか?

これを念頭に置けば、減量のために運動を増やしてカロリーを減らしたら、

疲れて、やる気が失せるのも無理はないのではないか?

ラブラドール脳がカロリーをとってしまって、人間脳はガス欠になってしまうのだ。

 

(中略)

 

あなたは何度「もっと野菜と果物を食べなきゃダメ」と、

しかられたことがあるだろうか?

まるで「野菜と果物」で一つの単語みたいに。

しかし、栄養学的には野菜と果物は、魚と自転車ほどしか共通点はない。

人は果物を「自然のキャンディ」として健康にいいと持ち上げたがるけれど、

じつは果物は野菜よりキャンディとのほうが共通点が多い。

野菜が低糖で栄養価がきわめて高いのに対し、

果物はおおむね糖と水とわずかな食物繊維でできている。

 

(中略)

 

実際には、減量には運動より食事のほうがずっと重要である。

バイオハックの過程で運動に関して発見した。

さらに驚愕の事実は「過剰な運動はむしろ体重を増やす」ということだ。

過剰なワークアウトは、減量という目的にはかえって裏目に出る。

もしあなたが毎日痩せるために運動しているなら、

自分で自分の首を絞めているようなものだ。

体はきつい運動に対し、他のストレス要因に対するのと同様に反応して、

体内のコルチゾール値を上昇させる。

コルチゾールは、血糖を増大させ、免疫系とともに骨形成までを抑制するホルモンだ。

コルチゾール値がずっと上昇したままだと、

おなじみの体重増加、筋肉減少という結果を招く。

 

(中略)

 

これまで塩の健康への悪影響が喧伝されてきたが、

低塩ダイエットはむしろ体に害になることが科学的に証明されている。

「アメリカ高血圧学会誌」掲載の23件の研究のサマリーによれば、

塩分(ナトリウム)摂取を1日2500ミリグラム以下に制限した場合には、

先ほど説明したようにアルドステロンが調整できなくなるばかりか、

血漿レニン活性が高まって、心臓発作のリスクが劇的に高まる。

加えて、インスリン抵抗性も高め、肥満を招く。

 

(中略)

 

タンパク質からブドウ糖を作ってエネルギーに変えるのは難しい。

なぜなら、タンパク質を効率よく加工するには肝臓に燃料が必要であり、

その燃料は脂肪かブドウ糖から得なくてはならないからだ。

これが、低脂肪・加糖ゼロ・高タンパクの食事をとって、そのときは満足できても、

あとでまた甘いものが欲しくなる理由の一つだ。

グリコーゲン(糖源)と脂肪が豊富にないと、

体はタンパク質をすっかり分解するのに糖が必要になる。

この30年間にわたり、高タンパク質ダイエットは、

たいてい糖と脂肪を少ししか食べないとの理由で健康の代名詞になった。

だが実際には、高タンパク質・低脂肪ダイエットは、

高炭水化物ダイエットよりはいいかもしれないが、

適量のタンパク質とたっぷりのヘルシーな脂肪も摂取するダイエットこそ、

最善の結果をもたらすのだ。

 

(中略)

 

多くの炭水化物を長くカットしつづけたとき、

まず起こる症状の一つが、激しいドライアイだ。

炭水化物がここまで不足すると、睡眠の質も悪くなる。

 

(中略)

 

小麦は特に避けるべき要注意の穀物である。

なぜなら小麦などの穀物に含まれるタンパク質、グルテンの悪い副作用が多いからだ。

(中略)

これはヘロインのようなアヘン系ドラッグと同じ脳の受容体を刺激する。

もしラブラドール脳が、穀物の消化で生成されたアヘンに「中毒」してしまったら、

あなたの人間脳は、最後に穀物を食べたあと数日間はつづく

飽くなき渇望と食欲を経験するだろう。

パンを一切れ見るたびに欲しくなり、

食べるまで意志力を吸い取る誘惑の罠が張られるのだ。

 

(中略)

 

バターがその素材であるミルクよりもヘルシーなのは、

有害な乳タンパク質(カゼインやカソモルフィンなど)があまり含まれていないからだ

発酵バターにはわずかに残る乳タンパク質は、発酵過程で酵素が変性していて、

ほとんどの人には問題にならない。

(中略)

しかし、どのバターも同じにはできていない。

この食品から可能なかぎり健康への利益を得たければ、

グラスフェッドの牛由来のバターを食べることが望ましい。

グラスフェッドの大さじ1杯には、500IU(国際単位)のビタミンA、

ニンジンより多いカロチン、多量のビタミンK2、D、E、が含有されている。

 

(中略)

 

チーズはミルクから加工される過程で毒素を蓄積するせいで、さらに問題が大きい。

チーズはどれも酵母菌やほかの菌やバクテリアなどの働きを利用して作られるが、

その組み合わせが生む毒素は、人間をさまざまに害する。

アメリカでは一般的な製法のチーズの40%以上にカビ毒が見つかっている。

 

(中略)

 

どんな長さでもファスティング(断食)をすると思うと

ちょっと怖く感じるのは、もっともなことだ。

これはラブラドール脳が、人が食べるのをやめたときには

世界の終わりが近づいていると考えるよう訓練されているから。

たとえそれが、ほんの18時間であったとしてもだ。

しかし短期間の断食には、代謝を上げたり、

集中力を増すなどのメリットがあることは間違いない。

(中略)

断続的ファスティングはよく研究されていて、

「体重減少」と「集中力増強」のほかにいくつも健康に良いことが発見されている。

ファスティングの一形態である「隔日断食」は8週間ほどの短期間でも、

慢性病を防ぎ、中性脂肪を減らし、

悪玉コレステロールなどの指標に有意な改善をもたらすことが証明されてきた。

 

(中略)

 

多くの人がまだ「良い眠り=8時間連続で眠ること」と考えているが、

カリフォルニア大学サンディエゴ校の睡眠に関する研究論文や

110万人の老化に関するデータを見直すと、

「一晩に6.5時間睡眠よりも長く眠るべき統計学的な理由はない」

と結論づけられる。

むしろ6.5時間睡眠のほうが8時間睡眠の人より長生きだった

 

(中略)

 

22時45分~23時ごろ、自然に疲れが出る時間帯がある。

これは季節によって若干変動する。

このときに寝つかず夜更かしすると決めると、

午前2時まで起きていられるよう、

コルチゾール主導の「元気回復(セカンドインド)」がもたらされる

 

(中略)

 

ストレスの多い仕事をしているのに、めいっぱい運動をしたら、

コルチゾール値が跳ね上がってしまう。

すると体重は増加し、筋肉は失われ、テストステロン値は低下し、

バーンアウト(燃え尽き症候群)を起こす

これは研究で証明されているばかりか、僕自身に起こったことでもある。

 

(中略)

 

ウエイトトレに関しては、週1~3回がベストだ。

睡眠と回復のための時間があり、時差ボケがないという条件のもと

「週3回まで」にとどめるべきだ。

覚えておいてほしい。運動は一定の水準を超えると成果が出なくなるものだ。

必ずしもたくさんするのが良いのではなく、過剰なトレーニングは害になる。

トレーニングは毎回20分以上つづけてはならない。

10~15分もすれば充分だ。

 

(中略)

 

食べておいしい一価不飽和脂肪酸の植物性供給源であるアボカドは厳密には果物だが、

含有する栄養素ははるかに野菜に近い。

あなたが食べることのできる最も完全無欠な食品の一つだ。

 

(中略)

 

オリーブは厳密には果物だが、野菜のように機能するので食べるべきだ。

何世紀も前から「パーフェクトフード」と考えられてきたのには、

もっともな理由がある。

オリーブに毒素はごくわずかしかなく、きわめて安全な植物性脂肪の供給源だ。

 

(中略)

 

アスパラガスは炭水化物とカロリーはかなり低いが、

栄養素はたっぷり含有している。

豊富なのは、ビタミンK1、鉄、チアミン(ビタミンB1)、リボフラビン。

腸内細菌のえさになる水溶性繊維もそこそこの量を含んでいる

 

(中略)

 

豆類はでんぷん質をとても多く含むので、

たとえ体質に合っていても、摂るのは夕食のみにしたほうがいい。

 

(中略)

 

もしパフォーマンスを台なしにし、脳機能を低下させ、

健康を損ない、寿命を縮める脂肪を一つ選ぶなら、

マーガリンなど含有している人工トランス脂肪酸だ。

HDL(善玉)コレステロールを減らし、心臓病リスクを高め、

中性脂肪(トリグリセリド)値を上昇させ、動脈と心臓にダメージを負わせる。

これらは脳内にも炎症を起こすので、特に脳機能に悪い。

人工トランス脂肪酸は、がん、認知症、アルツハイマー病、

肝損傷、不妊症、うつ病と関係があることがわかっている。

 

(中略)

 

ジャムは、高圧・高温で調理されるので、

果物のもつ有益な抗酸化物質と栄養のほとんどが破壊されてしまう。

調理後に残るのはほぼ純粋な糖分で、

たいていの果物のジャムには大量の甘味料、安定剤、保存料が加えられている。

しかしジャムにされる果物は、たいてい痛みだして売り物にならない「廃棄」果実だ。

 

(中略)

 

一般のチョコレートバーがハイリスク食品なのは、

糖、乳製品、人工甘味料が添加されているからだが、

ダークチョコレート自体はじつはとてもヘルシーな食品だ。

チョコレートはフリーラジカルと闘うポリフェノールなどの抗酸化物質が豊富で、

パフォーマンスを高めるカフェインを適量含んでいる。

研究によると、カカオの配合率が85%のダークチョコレートは

善玉のHDLコレステロール値を高めながら、

インスリン抵抗性や炎症や体重増に影響しなかった。

しかしリスクはある。チョコレートはすべて発酵で作られるが、

試料とした南米産チョコレートの80%はカビに汚染されていた。

チョコレートを発酵させる微生物の64%は、カビ毒を生み出す。

ヨーロッパ産チョコレートのカビ毒は最も低い傾向があるが、

これは規制が他の地域より厳しいからだ。

チョコレートは賢く選ぼう。

カカオ85%以上のダークチョコレートだと確かめてから、召し上がれ!

 

(中略)

 

直火や鉄板で焼く調理法、バーベキューで、肉はとてもおいしくなるが、

いくつか深刻な問題も生じる。

脂肪が炭に落ちると、がんや炎症を起こす複素環アミンと

多環芳香族炭化水素が生成される。

また、たいがいのバーベキューソースには糖とグルタミン酸ナトリウムが含まれている。

 

(中略)

 

ゆでれば「薬」になり、

あぶれば「毒」になる。

 

 

 

令和元年7月28日(日)

 

【編集後記】

 

私、この1週間で、少し太ったようです。

散歩さえしませんでしたからねぇ。

室内で、体操、ストレッチ、スクワッドを毎日15分ほど、

最低限、カラダは動かしましたけど…。

 

執筆の休憩タイムは、読書or野球テレビ観戦or吉本のニュース、

という1週間でした。

 

思わぬ展開に〝吉本新悲劇〟から、まだまだ目が離せませんね。

やっぱり、よしもとは、おもしろい。

 

 

それではまた、来週号をお楽しみに!

 

本日も最後までお読みいただきまして、

ありがとうございました。

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早川勝

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