【865号】酒好き医師が教える 最高の飲み方 太らない、翌日に残らない、病気にならない

2018-03-18

 

ここのところ、連日連夜の飲み会続き

研修あとの懇親会、支社イベントや表彰パーティー、歓送迎会などなど、

胃腸・肝臓を酷使する日々でございました。

 

しかも、普段なら2次会への参加は控える私ですが、

2次会どころか、つい盛り上がって3次会までお付き合いする日もあり

平日では珍しく、タクシーで帰る上機嫌な夜も…。

 

ビール→ハイボール→芋焼酎ロック→赤ワイン→日本酒→ウーロンハイ…と、

惰性でひと通り飲まないと気が済まない、私の悪いクセです。

「飲み放題メニュー」であると尚更ですね。

「元を取らなきゃ」という〝せこい本能〟と呼ぶべきなのでしょうか。

 

率先垂範で大量に飲み続けて酔っ払い、

場を盛り上げるのが、リーダーの役目であると、

誤った「使命感」に突き動かされてきた数十年でした。

 

ここ数年は、大人しい飲み方に落ち着いたとはいえ、

若い頃の暴走ぶりを想うと、反省しきりです。

 

さて、飲み会が続くこの生活は、

3月後半のスケジュールでもまだ続きそうです。

 

桜が咲きはじめ、お花見の季節となりました。

皆さんも飲み過ぎには気をつけて。

 

 

 

以上、本日の前置きは短めに、ここまでといたしまして、

メインコンテンツに入ります。

 

本号も、お薦め書籍(670冊目)の中から、

ためになる一節を抜粋し、ご紹介いたします。

 

本日のテーマは、【お酒パワー】。

お役に立ちましたら幸いです。

それでは、どうぞ!

↓↓↓↓↓↓↓

私の本よりためになる「お薦め書籍」シリーズ No.670

酒好き医師が教える

『最高の飲み方』

太らない、翌日に残らない、病気にならない

付き合いで飲まなきゃいけない人も必読

酒に負けないためのセルフケア

二日酔いの冴えない頭では、

会議もプレゼンも戦えない!

いつまでも健康でおいしく飲める方法を聞いてきました

葉石かおり著

自治医科大学付属さいたま医療センター 浅部伸一監修

日経BP社

 

 

「アルコールを飲んで、カラダの中でまず吸収されるのは胃です。

といってもアルコール全体の吸収に占める割合はわずか5%にすぎず、

残りの95%は小腸で吸収されます

(中略)

ですから、いかに胃でのアルコール滞留時間を長くし、小腸へ送る時間を遅くするかが、

アルコールの血中濃度を上げない(=酔いを遅くする)カギになるのです」

 

なるほど、できるだけ胃の中に入った内容物を胃にとどめ、

小腸に行く時間を遅らせればいいわけだ。

 

実際、松嶋さんによると、胃の中での滞留時間は、食べ物によって変わるという。

「胃での滞留時間」とは、

「その食べ物を胃で消化して、胃から排出されるまでにどれくらいの時間がかかるか」

ということ。では、できるだけ長く滞留する食べ物とは、具体的にどんなものだろうか。

 

「それは油です。油分は胃での吸収時間がとても長い。

消化管ホルモンの一種であるCCK(コレシストキニン)などが働き、

胃の出口となる幽門を閉め、胃の中を撹拌する働きがあるのです」

 

何と油とは!

確かに、油は胃にもたれそうだし、胃の中での滞留時間が長くなりそうではある。

 

(中略)

 

刺身にオリーブオイルをかけた魚介類のカルパッチョ、

マヨネーズを使ったポテトサラダなど油を使った前菜向けの料理は多くあります。

(中略)

唐揚げ、フライドポテトなども効果が期待できます。

お酒と混じり合って半固形になるような食べ物だと、より腸に送られにくくなります。

(中略)

いきなり油を使った料理はきついという人には、

乳脂肪分を含むチーズを食べるという方法もあるという。

 

(中略)

 

松嶋さんによると、「油に加え、宴会の最初のうちにとっておきたいのがキャベツなど、

ビタミンUを多く含む食品」だという。

これらは果たして、どんな効能があるのだろうか?

 

「キャベツに含まれるビタミンU(キャベジン)は、

胃の粘膜表層のムチンを増やす働きがあります。

ムチンとは粘膜から分泌される粘液の主成分で、粘膜を保護したり、

細菌の侵入を防御する役目を担っています。

ムチンの層が厚くなると、粘膜保護効果が高まり、

アルコールによる刺激から胃を守ってくれるわけです。

 

(中略)

 

キャベツを食べるときはなるべく生に近い状態が望ましい

なぜならビタミンUは水溶性で熱に弱いからだ。

ビタミンUは、キャベツ以外でも、ブロッコリーやアスパラガスなどにも

豊富に含まれているので、これらをとってもいいだろう。

 

このほか、松嶋さんは、豆、山芋、オクラといったネバネバ系の食材もお勧めだと話す。

 

(中略)

 

「お酒を飲んで上昇してしまったアルコールの血中濃度は、すぐに下がりません。

しかし、肝臓での代謝を助ける成分は摂取したほうがいいでしょう。

例えば、タコやイカに含まれるタウリン

ひまわりの種や大豆などに含まれるL-システィン

ごまなどに含まれるセサミンなどです。

 

もちろん、水分の摂取も必須です

アルコールの利尿作用によって尿量が増えて脱水症状に陥りやすいため、

それを防ぐためにも水分は飲んだ後に限らず、

お酒を飲んでいる最中にも飲むようにしましょう。

飲んだ後は、体内の水分維持効果がある電解質が含まれる飲料が効果的です」

 

(中略)

 

「日本酒にはアミノ酸、有機酸、ビタミンなど、120種類以上の栄養成分があります。

なかでもアミノ酸の含有量は他の種類に比べダントツ1位で、

このアミノ酸こそが本格焼酎やウイスキーをはじめとする蒸留酒にはない、

日本酒の健康効果の鍵を握っているのです」

 

〝命の源〟とも言われるアミノ酸。

日本酒には体で生成することができない必須アミノ酸であるリジン、

トリプトファン、ロイシン、イソロイシンの他、

運動時のエネルギー源になるアラニン、

内分泌・循環器系機能の調整や成長ホルモン分泌の刺激をするアルギニン、

免疫機能の維持や消火管の保持をするグルタミン酸など、

さまざまなアミノ酸がバランス良く含まれている。

 

なかでも注目すべきはアミノ酸が2つ以上結合したペプチドの量で、

醸造アルコールを添加しない純米酒に一番多く含まれている。

 

(中略)

 

「日本酒から発見された活性ペプチドは、

糖尿病患者のインスリンの感受性を改善し、

高血圧や動脈硬化といった心疾患のリスクを軽減させます。

 

『糖尿病だから日本酒は避ける』という考えはもはや過去のものです

今や糖尿病学会においても、血糖コントロールが良好、合併症がない状態であれば、

1日約1合(純アルコール換算で20グラム)の日本酒の摂取を許可しています」

 

(中略)

 

肝硬変や肝がんによる死亡率を地域別に表示すると、

西日本で高く、東日本で低いという傾向が戦後一貫して見られるという。

(中略)

滝澤さんは、「西日本では男女とも、焼酎の消費量が多く、

東日本では清酒の消費量が多いという地域差が戦後一貫して見られています。

他の要素も考えられますが、

この違いが要因の一つになっている可能性があると考えられます」

 

(中略)

 

「例えば、脳の萎縮が原因の一つとされる認知症、アルツハイマー病は、

記憶を司る海馬や、理性をコントロールする前頭葉、

言語認識や視聴覚を担う側頭葉前方の萎縮が特有なのに対し、

アルコールは脳全体を委縮させます

 

最近では飲酒量と脳の萎縮の程度は正の相関にあり、

飲酒歴が長い人ほど進行が早いとの研究も発表されています。

 

〝休肝日〟の有無など飲酒の頻度や、蒸留酒、醸造酒といった種類とは関係なく、

『生涯のうちに飲むアルコールの総量』が強く影響していると考えられており、

つまり、酒を飲めば飲むほど委縮が早く進むということです

 

恐ろしいことに、脳内の神経細胞は、一度死滅すると、

そのほかの臓器に備わる幹細胞のように再生することはなく、

元の大きさに戻ることは二度とないとされています」

 

さらに柿木さんによると「日常的にアルコールを大量に飲んでいた高齢男性を

調査した研究によれば、あまり飲まない男性に比べて認知症の危険性が4・6倍にもなり、

うつ病のリスクも3・7倍になったとの報告もある」

 

(中略)

 

「脂肪肝とは肝臓(肝細胞)に脂肪(特に中性脂肪)が蓄積した状態のこと。

分かりやすく言えば、〝フォアグラ状態の肝臓〟です。

 

脂肪肝になるメカニズムは実にシンプルで、

肝臓から出ていく『使う脂肪』よりも、肝臓に取りこむ『作る脂肪』が多いから。

つまり、使われなかった脂肪が〝貯金〟として肝臓に蓄積することにより起こります」

 

(中略)

 

「大量飲酒は脂肪肝に向かって一直線」というわけだ。

「1日の純アルコール摂取量が60グラム(日本酒にして3合)を超えている場合、

アルコール性脂肪肝であることがほとんどです。

アルコールのとりすぎが脂肪肝につながることは、

教科書に載るくらい、医療の分野では常識中の常識です」

私はそんな常識も知らなかった……。

 

(中略)

 

「病気が怖くて、酒を飲んでいられるか!」

血気盛んだった頃、いや、年齢を重ねた今でも、

自分は頑健だと過信して「酒だ、酒だ、酒持ってこ~い!」と、

得意げに飲んでいる左党も多いのではないだろうか。

 

しかし若いときと同じペースで飲んでいると、

メタボや高血圧といった生活習慣病が、いつの間にか忍び寄ってくるもの。

これは、仕事上の付き合いで飲まなければならない人も同じだ。

 

「尿酸値とγ-GTPの高さは勲章!」と虚勢を張ってみても、

「やっぱり病気は怖い」というのが本音だ。

そこで、アルコールと疾患リスクの関係について、

国立がん研究センターの津金昌一郎さんに話をうかがった。

 

「そもそもアルコールは体にとって〝毒〟。

適量を超えた飲酒を長年続けていると、やはりさまざまな疾患リスクが高まります。

例えば、男性の飲酒量で見た場合、『時々飲酒(週1日未満)とている人』と比べると、

『1日当たり日本酒換算で2合』あるいは『同、3合以上飲む人』

がんの発症リスクはそれぞれ1・4倍、1・6倍になります

 

さらにがんの部位で見ると、『2合以上飲む人』では、

食道がんは4・6倍、大腸がんは2・1倍と、高くなる。

脳卒中では1・4倍というデータもあります」

 

〝アルコールは毒〟と断言され、さらに具体的な数値で

リスクを明らかにされてしまうと、こちらはぐうの音も出なくなる。

 

(中略)

 

では、何に気をつければ、健康を維持しつつ、酒を飲むことができるだろうか?

 

ここでも多目的コホート研究から明らかになってきたことがある。

それがズバリ「適量飲酒」「休肝日」である。

 

「またか…」とうんざりするかもしれないが、

津金さんの説明を聞けば、それがいかに大切か分かるだろう。

 

「研究結果を見ると、純アルコールに換算して、日本人にとっての適量は、

日に20グラムということが分かります。

酒類に置き換えると、ビールなら中瓶1本(500ミリリットル)、

日本酒なら1合、ワインならグラス2杯程度(約180ミリリットル)です。

 

これだけを聞くと〝それだけ?〟と思われるかもしれませんが、

週に換算して約150グラムまで飲めると考えれば、

決して少ない量ではありません。

1日当たりの総量を気にするよりも、週当たりの総量として見直せばいいのです」

 

そこに加えて大事になるキーワードが「休肝日」である。

毎日の晩酌が何よりの楽しみである人にも、休肝日を設けることで、

健康維持のために、そしてカラダを思いやるためにも必要な配慮になると津金さんは言う。

 

「たとえ少量であったとしても、毎日アルコールを飲めば、

肝臓はアルコールをアセトアルデヒドに分解する作業を繰り返します。

〝毒〟であるアルコールを日課のように分解するとなれば、細胞にはやはり大きな負担。

 

例えば、1週間当たり純エタノール摂取量が450グラムを超す男性の場合、

休肝日が『ない人(週5~7日飲む人)』は、『ある人(週1~4日飲む人)』に比べ、

1・8倍の死亡リスクになる。

 

1週間の〝飲み計画〟を立てて、2日以上の休肝日を設け、

エタノールの摂取量は150グラムを超えないようにする。

多少のリスクを受け入れるとしたら300グラムまでを上限とする。

これがコホートから分かった最善策です」

 

「今日おあずけでも、明日は飲める」と思えば、

休肝日もそうつらくはないはずだ。

 

(中略)

 

「野菜と果物をよく摂取する人たちでは、

例えば食道がんのリスクが低くなる結果が報告されています。

(中略)

ビタミンB群の中でも特に「ビタミンB6をたくさんとっている人たちについては、

大腸がんや心筋梗塞などの疾患のリスクが低かったという。

ビタミンB6を多く含む代表的な食材は、

レバー、マグロやかつおといった赤身の魚に多く含まれる。

 

(中略)

 

「少量飲酒であっても、リスクが上がるのは主に

高血圧、脂質異常症、脳出血、乳がん(40歳以上)などです。

これらの疾患は、飲酒量に比例してリスクは直線的に上がっていきます。

つまり、少量でも飲めばリスクは上がります

乳がんは遺伝的な要素が強い疾患ですが、

それでもアルコールを飲まないより、飲むほうが罹患リスクは上がります。

 

(中略)

 

大越さんによると、機内で怖いのは低酸素状態だけではないという。

「低酸素に加え、機内の乾燥による水分不足にも注意する必要があります。

アルコールの利尿作用により水分不足が助長され、

いわゆるエコノミークラス症候群などの健康問題を引き起こす可能性が高まります。

(中略)

乾燥している状態で、利尿作用があるアルコールを飲むと、

血液中の水分が不足し、血液はドロドロ状態になり、

血栓のリスクが高まるのです。

 

(中略)

 

「正常時、脳は〝理性のガードマン〟とも言える前頭葉によって、

理性的な行動が保たれています。

しかし一旦アルコールが入ると、前頭葉は徐々にガードマン的な役割から解き放たれ、

結果的にコントロール機能が低下します。

 

ほろ酔いになってくると、

例えば、悪口や秘密、自慢話を言いたがる人がいるでしょう?

 

初期段階では『ドーパミンやアドレナリンなどの脳内ホルモンによる興奮作用が

そうさせる』という説もありますが、

普段なら絶対に言わないことをしゃべり始めるのは、

前頭葉が麻痺し始めた典型的な状態なのです」と柿木さんは語る。

(中略)

酒の席でよくありがちな「ここだけの話」もまさにこれ。

アルコールによって〝解き放たれた〟前頭葉は、

どこまでも人をおしゃべりにさせるのである。

 

(中略)

 

遺伝から見れば酒に強くなるのか、弱いままなのかはシンプルだ。

酒に強い両親のもとに産まれた子どもは「ざる」と呼ばれる酒豪に、

逆に両親ともに酒が弱い場合は下戸となる。

 

「強くなるかどうかの割合は人種によって違っていて、

白人や黒人はほぼ100%が酒豪になれる遺伝子の組み合わせです。

日本人を含む黄色人種では、酒豪が50%程度、下戸が10%程度、

そして残りが強くなれる可能性のあるタイプです」

 

面白いことに、「〝強い遺伝子〟と〝弱い遺伝子〟をそれぞれ持つ人は、

ほどほどに飲めそうな感じがしますが、初めは限りなく下戸に近い状態。

しかし、飲酒の機会が増えることで、強さが増していくタイプです」という。

 

〝強い遺伝子〟を持っているにも関わらず、

「自分は飲めないタイプだ」と勘違いしている人も少なくないのだという。

 

(中略)

 

テストステロンは男女ともに社会の中で自分をアピールし、

認めてもらうのに欠かせない「社会的パフォーマンスに直結するホルモン」

として関心が高まっている。

(中略)

適量の飲酒は、男女ともにテストステロンを上げる作用があります。

(中略)

「ただし、ビールを大量に飲む方はリスクがあります

『とりあえずビール』程度であれば問題ありませんが、

酒豪で最初から最後までビールで通すような方は要注意です。

 

なぜなら、ビールの原料であるホップには

テストステロンの分泌を阻害するような女性ホルモンと似た作用を持つ

ナリンゲニンという物質が含まれているからです」

 

では、ビールをどのくらい飲むと影響が出るのだろうか。

堀江さんによると、「毎晩、ロング缶3本以上飲むような人は

影響を受ける可能性があります」という。

 

(中略)

 

「芋焼酎には、バラの香りの主成分の一つである

β‐フェニルエチルアルコールをはじめとして、

リンゴの香りに似たカプロン酸エチルなど、数多くの香気成分が含まれています。

その中で、先のβ‐フェニルエチルアルコールに、

t-PAが有意に活性化させることが分かりました。

つまり、芋焼酎の香りを嗅ぐことでも、

血栓を溶解する効果が期待できると言えるのです」

 

(中略)

 

「飲んでよし、嗅いでよし」の本格焼酎。

須見さんは「芋焼酎と泡盛に限らず、そもそも本格焼酎には

HLDを増やす効果もある」と補足する。

 

HLDはコレステロールを血管壁でとらえて肝臓へ運ぶ役割を担うことで、

心筋梗塞や動脈硬化のリスクを下げることが明らかになっている

(HLDコレステロールのことを「善玉コレステロール」と呼ぶ)。

 

加えて本格焼酎は糖質もゼロ。

肥満を気にする人にとって、これほど最適なアルコール飲料はないのではなかろうか。

 

(中略)

 

フレンチ・パラドックスとは、

「フランス人は喫煙率が高く、バターや肉などの動物性脂肪の摂取量が多いのに、

心疾患による死亡率が低い」という説を指す。

(中略)

「赤ワインが注目されるようになったのは、

豊富に含まれるポリフェノールによるものです。

確かに、ポリフェノールはお茶などの他の飲料や食品にも含まれていますが、

赤ワインは含まれている量が圧倒的に多いのです。

緑茶と比べると、赤ワインには実に6倍ものポリフェノールが含まれています。

(中略)

 

その実験から、赤ワインのポリフェノールはビタミンEの半分の濃度で、

LDL(悪玉)コレステロールの酸化を防いだという結果が出ています。

この〝酸化を防ぐ〟という部分がとても重要なのです。

 

(中略)

 

「若い赤ワインよりも熟成を重ねた赤ワインの方が、

抗酸化作用が高くなる傾向が確認できました。

ピークは約5年で、その後は緩やかに効果が減っていきます」

 

ブドウの品種では、カベルネ・ソーヴィニョンが最もポリフェノールを含み、

抗酸化作用が高かった。

カベルネ・ソーヴィニョンは、ボルドーのメドック地区のワインや

チリ、カリフォルニアなどのワインで使われる品種で、

ボディがしっかりしたタイプのワインだ。

つまり、ボディがしっかりした重めのタイプの方が健康にはいとということになる。

 

(中略)

 

ワインを毎日3~4杯(375~500ミリリットル)を飲んでいるグループと、

非飲酒グループでの発症リスクを比較したところ、

認知症は5分の1、アルツハイマー症は4分の1、

死亡率は約30%低下したことがわかったのです。

 

これはリスベラトロールが、外界刺激を伝達する酵素

『MRPキナーゼ』を活性化するためだと考えられています」

リスベラトロールが、老化を抑制する機能を持つサーチュイン遺伝子を活性化させ、

寿命を延ばすという報告もされている。

(中略)

赤ワインには、ヘリコバクター・ピロリ(ピロリ菌)の殺菌作用もある。

 

(中略)

 

米を磨いて造った高価な純米大吟醸より、

値段の安い純米酒のほうが肌に良いとは、財布にとっても朗報だ。

しかしなぜ、純米大吟醸酒よりも純米酒の美容効果が勝っているのだろうか?

それには「日本酒の製造方法が関係している」という。

 

「日本酒は原材料となる米を磨くほど、雑味が少なく、フルーティな味わいになります。

純米大吟醸酒はその最たるお酒です。

実はこの「雑味」に関係しているのがアミノ酸で、

多過ぎると「雑味」を感じやすく、ほど良いと「旨み」を感じます。

 

飲むことだけを考えれば、アミノ酸の含有量はほどほどが飲みやすいのですが、

美肌を目的とすると、多ければ多いほどいい。

つまり米をあまり磨かないで造ったアミノ酸豊富な純米酒の方が、

美肌効果が高いということになるのです」

 

(中略)

 

ミクログリアの別名は『脳内のお掃除細胞』。

ミクログリアはアミロイドβなどの老廃物を食べて除去します。

脳内の組織の修復、シナプスの伸長などを日々行ってくれるほか、

ウイルスが侵入してきたとき、防御する重要な細胞です」

そんな賢い細胞が脳内に存在していたとは初耳である。

 

(中略)

 

「ホップ由来のイソα酸には、このミクログリアを活性化させる効果があります。

イソα酸によってミクログリアが活性化され、老廃物がたまりにくくなり、

炎症が抑えられ、アルツハイマー病の予防につながると考えられます」

 

うーむ、ビール恐るべし。

「ワインより健康効果が薄そう」などと一瞬でも思ってごめんなさい。

しかし、ビールにこんな〝隠れた〟効果があるとは意外である。

 

(中略)

 

「一般のビールにはイソα酸が10~30ppm程度含まれています。

爽快系のビールより、IPA(インディア・ペールエール)タイプなど

苦味の強いビールに多く含まれています。

 

また、実験でも使ったビールテイストのノンアルコール飲料にも

イソα酸は12~30ppmほど含まれています」

 

なるほど、苦いビールがいいわけだ。

 

ノンアルでもOKというのは、飲めない人にはありがたい。

 

 

 

 

2018年3月18日(日)

 

【編集後記】

 

昨日と今日の2日間は「休肝日」としました。

 

普段、自宅での夕食時の晩酌は、

せいぜい缶ビール(糖質ゼロの発泡酒350㎖)1本程度と、

たいして量を飲むわけではなのですが、

飲み会が続いた週の休日はいつも「禁酒」にしています。

 

時々、映画館のナイトショーで生ビールを1杯だけ飲むことはありますが、

一人で店に入ってお酒を飲むことは、まったくありません。

 

ですから、飲み会で何十杯もまとめてがぶ飲みする日以外は、

「ほぼ飲まない」という生活習慣です。

 

これからは、トータルのアルコール量を考えながら

健康管理していきたいと、改めて思いました。

 

ぜひあなたも、お酒はほどほどに。

くれぐれも飲み過ぎにはご注意を!

 

 

 

では、また来週!

 

本日も最後までお読みいただきまして、

ありがとうございました。

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早川勝

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